Uno de los puntales de la dieta mediterránea es el aceite de oliva virgen extra, con un contenido del orden del 90% en ácidos grasos insaturados beneficiosos para la salud arterial: 65-85% ácido oleico y 4-20% ácido linoleico.
Al ser un lípido, una grasa, hay quien cree que puede aumentar el colesterol o empeorar la salud de las arterias. Nada más lejos de la realidad. Recuerda que el 15% aprox de nuestra dieta debe estar constituido por grasas, y de lo que se trata es de que sean de buena calidad.
Entre sus propiedades destaca:
- reduce el colesterol malo o LDL y aumenta el colesterol bueno o HDL
- rico el tocoferoles (vitamina E), polifenoles y flavonoides, todos ellos antioxidantes, previene las enfermedades cardiovasculares
- los polifenoles mejoran la función endotelial: formación del tejido de los vasos sanguíneos
- estimula la vesícula biliar y favorece la digestión
- reduce los niveles de glucosa en sangre
Su alto contenido en vitamina E (30-34 mg en una cucharada sopera de 1o g de aceite), asegura un aporte suficiente en antioxidantes.
Su consumo está altamente recomendado, especialmente en crudo que es cuando conserva todo su sabor, pero también si vamos a freír, pues resiste mejor la temperatura que otros aceites. A menudo se utiliza aceite de girasol refinado para freír, por su menor precio, pero se transforma con la alta temperatura, hidrogenándose parcialmente lo que lo hace nocivo para la salud arterial. Si fríes, no te sepa mal, usa aceite de oliva virgen o virgen extra.
Los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6) y los monoinsaturados (omega 9) no se asocian con el aumento de peso, a diferencia de las grasas saturadas y sobre todo los ácidos trans (por saturación de ácidos grasos insaturados), que sí se relacionan con el aumento de grasa abdominal y del riesgo cardiovascular.
En la mesa los mejores aceites son el de oliva virgen extra y luego aceites específicos por sus propiedades: girasol (linoleico y vitamina E), lino (ácido linolénico o omega 3), sésamo (zinc y omega 6), etc, siempre de 1ª presión en frío.
En la cocina usar de preferencia aceite de oliva virgen extra y aceite de coco, rico en ácido láurico y antioxidantes, y que también resiste la temperatura y aumenta el colesterol bueno.
Es importante que elijamos aceite de oliva virgen o mejor aún virgen extra: aceite de 1ª molienda obtenido con aceituna nueva, con una acidez <1º.
Sin embargo, la forma comercial de aceite más común en los supermercados es el aceite de oliva, a secas, que es como se denomina a la mezcla de aceite virgen y aceite refinado. El aceite de oliva refinado se obtiene por extracción con disolventes del aceite de oliva lampante, un aceite muy ácido no apto para el consumo, al que hay que someter a procesos que lo neutralizan, decoloran, desodorizan y filtran, con lo que pierde buena parte de sus características. Este aceite no resulta interesante excepto por el precio.
Loa aceites de oliva ecológicos son siempre de categoría virgen extra o virgen, correspondiendo a 1ª prensada en frío. Añadimos el beneficio de que no se han utilizado agroquímicos en su cultivo.
Parece que un olivar no requiera grandes cuidados fitosanitarios, pero para la industria de los agroquímicos puede requerir hasta cinco aplicaciones anuales de diversos herbicidas (glifosato, flazasulfuron, dimetoato), insecticidas (lambda cihalotrin, oxicloruro de cobre) y nutrientes de NPK. Vistas las fichas de seguridad de estos productos y los estudios independientes sobre toxicidad ambiental y humana, me quedo sin lugar a dudas con las aceitunas y el aceite ecológico.
