Envejecimiento activo: cuidar el cuerpo, la mente y la vida
Envejecer forma parte de la vida. No podemos detener el paso del tiempo, pero sí podemos influir, en cierta medida, en cómo llegamos a las diferentes etapas de la vida.
El envejecimiento activo significa conservar, durante el mayor tiempo posible, nuestra autonomía, nuestra capacidad de movimiento, nuestra salud y nuestras ganas de seguir aprendiendo, relacionándonos y disfrutando de la vida.
Para conseguirlo no existe una única receta. El bienestar en la madurez es el resultado de muchos pequeños hábitos: una alimentación adecuada, ejercicio, descanso, movimiento, relaciones sociales, actividad intelectual y también espacios para la calma.
Movernos para seguir siendo autónomos
Uno de los aspectos más importantes del envejecimiento saludable es mantener la capacidad de movernos y realizar las actividades cotidianas.
No es necesario realizar ejercicio intenso. Caminar, subir escaleras, bailar, nadar, montar en bicicleta o practicar ejercicios suaves puede formar parte de una vida activa.
Pero hay un aspecto que a menudo olvidamos: la fuerza.
Con la edad podemos perder masa y fuerza muscular si no las trabajamos. Por eso es interesante incorporar ejercicios de fuerza adaptados a cada persona: levantarse y sentarse de una silla, trabajar con bandas elásticas, realizar ejercicios con el propio peso o utilizar pequeñas cargas.
La fuerza no sirve únicamente para tener músculos más fuertes. Nos ayuda a levantarnos, cargar una bolsa, subir escaleras, mantener la autonomía y responder mejor ante pequeños esfuerzos cotidianos.
Fuerza, resistencia, movilidad y equilibrio
Un programa completo debería combinar diferentes capacidades:
- Fuerza, para conservar la musculatura.
- Resistencia, para mantener la capacidad cardiovascular y poder caminar o realizar actividades durante más tiempo.
- Movilidad, para conservar el movimiento de las articulaciones.
- Equilibrio, especialmente importante para reducir el riesgo de caídas.
- Coordinación, que nos permite movernos con mayor seguridad y precisión.
La clave no está en hacer mucho, sino en mantener la regularidad y adaptar la actividad a nuestras posibilidades.
Yoga: movimiento, respiración y atención
El yoga puede ser una herramienta especialmente interesante durante el envejecimiento.
No es necesario realizar posturas complicadas. Un yoga adaptado puede trabajar suavemente la movilidad de la columna, las articulaciones, la fuerza, el equilibrio y la respiración.
Además, el yoga incorpora un elemento que muchas veces olvidamos: la atención al propio cuerpo.
Aprender a respirar, observar las sensaciones y realizar los movimientos de manera consciente puede ayudarnos a establecer una relación diferente con nuestro cuerpo.
En las personas mayores pueden ser especialmente interesantes las prácticas adaptadas, el yoga en silla, los ejercicios de movilidad y las posturas sencillas que puedan realizarse con seguridad.
Técnicas orientales: aprender a parar
Dentro de las tradiciones orientales encontramos otras prácticas que pueden complementar un estilo de vida activo.
El qigong o chi kung, por ejemplo, combina movimientos suaves, respiración y concentración. El tai chi trabaja movimientos lentos y coordinados y puede ser una forma agradable de mantener la movilidad, el equilibrio y la conciencia corporal.
También podemos incorporar prácticas sencillas de respiración, relajación o meditación.
No se trata de buscar resultados extraordinarios ni de considerar estas técnicas como tratamientos médicos. Su interés está precisamente en su sencillez: unos minutos de movimiento consciente pueden convertirse en un pequeño espacio de cuidado personal dentro del día.
Comer para nutrirnos
La alimentación es otro de los grandes pilares del envejecimiento saludable.
A medida que envejecemos, nuestras necesidades cambian y puede ser especialmente importante prestar atención a la calidad de los alimentos y a una alimentación suficientemente variada.
Una alimentación basada principalmente en:
- verduras y hortalizas;
- frutas;
- legumbres;
- cereales integrales;
- frutos secos y semillas;
- aceite de oliva;
- pescado y otras fuentes de proteínas de calidad;
- agua como bebida habitual;
puede formar parte de un patrón alimentario saludable.
También es importante prestar atención a las proteínas, especialmente cuando queremos conservar la masa muscular, y evitar que una alimentación demasiado restrictiva termine provocando déficits nutricionales.
Más que obsesionarnos con alimentos concretos, podemos recuperar una idea sencilla: comer alimentos de calidad y disfrutar de una alimentación variada y equilibrada.
El descanso también es salud
A veces hablamos mucho de ejercicio y alimentación y nos olvidamos de dormir.
Durante el descanso el organismo realiza importantes procesos de recuperación. Por eso conviene cuidar los horarios, crear una rutina nocturna y procurar un ambiente adecuado para dormir.
También puede ser beneficioso reducir la exposición a pantallas y a actividades estimulantes antes de acostarnos.
Descansar no es perder el tiempo. Forma parte del entrenamiento de nuestro organismo.
Cuidar el cerebro: seguir aprendiendo
Envejecer activamente también significa mantener una mente despierta.
Aprender un idioma, leer, pintar, tocar un instrumento, escribir, estudiar, visitar exposiciones, hacer manualidades, aprender nuevas tecnologías o simplemente interesarnos por temas que desconocíamos son formas de mantener la curiosidad.
No necesitamos convertir nuestra vida en un entrenamiento cerebral permanente.
A veces basta con algo mucho más sencillo: seguir teniendo curiosidad.
Aprender cosas nuevas nos obliga a salir de los automatismos y nos mantiene conectados con el mundo que nos rodea.
Las relaciones también alimentan
Las personas no somos solamente cuerpo y cerebro. Somos seres sociales.
Mantener vínculos con familiares, amigos, vecinos o grupos de interés puede contribuir enormemente al bienestar durante la madurez.
Participar en actividades culturales, deportivas o creativas, acudir a talleres, compartir comidas o simplemente salir a pasear con otra persona pueden ser pequeñas acciones con un gran significado.
El envejecimiento activo también consiste en seguir formando parte de la comunidad.
Tener proyectos
Existe otro elemento que quizá sea menos visible pero que puede ser fundamental: tener motivos para levantarnos cada mañana.
Un proyecto no tiene que ser algo extraordinario.
Puede ser aprender a pintar, cuidar un jardín, viajar, escribir, ayudar a otras personas, comenzar una actividad que siempre nos había interesado o recuperar una afición que habíamos abandonado.
La jubilación o el paso a una nueva etapa pueden convertirse en una oportunidad para preguntarnos:
¿Qué quiero hacer ahora con mi tiempo?
Tener objetivos, por pequeños que sean, puede ayudarnos a mantener la motivación y la sensación de que seguimos construyendo nuestra vida.
Naturaleza, luz y aire libre
Salir de casa también debería formar parte de nuestras rutinas.
Caminar al aire libre, estar en contacto con la naturaleza, recibir luz natural y cambiar de entorno son hábitos sencillos que pueden favorecer tanto la actividad física como el bienestar emocional.
No necesitamos convertir cada paseo en una sesión deportiva. A veces caminar tranquilamente, observar los árboles, escuchar los sonidos del entorno o sentarnos unos minutos al sol puede ser suficiente para romper con el sedentarismo y conectar con nuestro entorno.
Menos sedentarismo, más movimiento cotidiano
No solamente importa cuánto ejercicio hacemos. También importa cuánto tiempo permanecemos sentados o inactivos durante el resto del día.
Levantarnos cada cierto tiempo, caminar por casa, hacer pequeñas tareas, utilizar las escaleras cuando sea posible o salir a hacer un recado andando son maneras sencillas de introducir movimiento en nuestra vida cotidiana.
El movimiento no debería estar limitado a una hora de ejercicio.
La vida cotidiana también puede ser una forma de actividad física.
Envejecer no es perder: es adaptarse
Envejecer implica cambios. Nuestro cuerpo cambia, nuestras capacidades pueden cambiar y también pueden cambiar nuestras prioridades.
El objetivo del envejecimiento activo no debería ser luchar contra esos cambios, sino adaptarnos a ellos manteniendo el máximo grado posible de autonomía y bienestar.
Quizá ya no podamos hacer lo mismo que cuando teníamos veinte años. Pero podemos descubrir otras maneras de movernos, aprender, relacionarnos y disfrutar.
Podemos trabajar la fuerza sin competir, practicar yoga sin buscar posturas perfectas, caminar sin necesidad de recorrer grandes distancias, alimentarnos mejor sin obsesionarnos con las dietas y aprender cosas nuevas simplemente porque nos producen curiosidad.
Una forma de cuidar el futuro
El envejecimiento activo no comienza cuando aparecen las limitaciones. Se construye poco a poco, con los hábitos de cada día.
Mover el cuerpo. Comer bien. Dormir. Respirar. Mantener la fuerza. Entrenar el equilibrio. Aprender. Relacionarnos. Salir al aire libre. Tener proyectos. Disfrutar.
No se trata de añadir más obligaciones a nuestra vida, sino de incorporar pequeñas acciones que nos ayuden a conservar aquello que más valoramos: nuestra autonomía y nuestra capacidad de disfrutar de la vida.
Porque envejecer saludablemente no significa tener la edad de antes.
Significa seguir teniendo vida por delante y herramientas para vivirla.
