En este artículo comentaré la necesidad de ir disminuyendo el consumo de productos cárnicos y sustituirlos por otros que contengan proteínas vegetales.
El consumo de proteínas vegetales son una ecotendencia necesaria y urgente.
Actualmente, los problemas medioambientales y el considerable aumento de la población mundial, nos hacen reconsiderar nuestra manera de vivir, consumir y de alimentarnos.
Es de extrema urgencia re-orientar nuestra dieta y cambiarla por una de menor impacto ambiental, más saludable, menos costosa económicamente y más ética y considerada con los seres vivos y la biodiversidad. Es por esto que ir disminuyendo el consumo de productos cárnicos y sustituirlos por productos vegetales se hace cada vez más urgente.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son uno de los nutrientes importantes en nuestra dieta ya que nos permiten realizar diferentes funciones vitales como son: la formación de las estructuras de las células, la reparación y el crecimiento de los tejidos, la formación de enzimas, de los anticuerpos y de las hormonas.
Son macromoléculas formadas por la unión de cientos, incluso de miles de pequeñas moléculas que se llaman aminoácidos.
Las plantas pueden fabricar sus propias proteínas, sin embargo, los animales y el ser humano necesitamos consumir alimentos que las contengan.
Cuando comemos alimentos proteicos, durante la digestión las proteínas se descomponen en aminoácidos. A partir de ellos nuestro cuerpo construye nuevas proteínas.
Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos para fabricar sus propias proteínas. De estos 20 aminoácidos hay ocho esenciales que el cuerpo de las personas adultas no los puede sintetizar y por eso debemos obtenerlos de nuestra dieta.
¿Cuáles son los 8 aminoácidos esenciales?
Estos ocho aminoácidos esenciales (9 en los niños) son: triptófano, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, metionina, lisina y histidina(en los niños).
Cuando hablamos de proteínas de alto valor biológico nos referimos a las que contienen estos ocho aminoácidos esenciales en una proporción similar a nuestras necesidades.
Las proteínas vegetales vs proteínas animales
En los países ricos se da un consumo excesivo de proteínas, principalmente de origen animal, que sobrepasa de largo las necesidades que realmente tenemos.
El consumo excesivo de proteína animal, además de no ser saludable, tiene un coste energético, económico y un impacto medioambiental muy elevado.
- Se precisan de 3 a 20 kg de proteínas vegetales para obtener 1 kg de proteína animal, por lo que, en términos económicos, no sale rentable.
- Las macro-granjas son responsables de una importante parte de las emisiones de gases de efecto invernadero.
- La ganadería consume enormes cantidades de agua potable y la devuelve contaminadísima a la naturaleza.
- La ganadería es la responsable de la pérdida de una gran biodiversidad; se talan grandes bosques para cultivar forraje para alimentar los animales.
- Considerando que los animales son seres que sufren y sienten, no es ético encerrarlos en jaulas, impedirles la libertad, maltratarlos y cebarlos hasta su muerte.
Por todas estas razones ya podemos intuir que el consumo de proteínas vegetales son una ecotendencia necesaria y en auge.
Como resumen al impacto medioambiental, es necesario leer, ni que sea la introducción: La larga sombra del ganado (FAO)
Las proteínas vegetales
Legumbres y cereales son fuentes de proteínas que debemos consumir de manera equilibrada.
Tal como hemos comentado antes, se necesita consumir en nuestra dieta los aminoácidos esenciales, y hemos de saber que las legumbres tienen carencia de cisteína y metionina y que en los cereales no se encuentra la lisina. Es por esto que, para que nuestra ingesta proteica sea completa, esta bien consumir legumbres y cereales juntos o en comidas cercanas (mediodía y cena)
Una opción sería combinar una legumbre con un cereal en una proporción 1 a 3, por ejemplo: arroz (3) con lentejas (1); maíz con alubias, trigo con lentejas, arroz con garbanzos, arroz con frijoles, arroz con tofu, cuscús con garbanzos, bulgur con garbanzos …
Otras posibles combinaciones en nuestro plato podrían ser legumbres con semillas, como, por ejemplo: garbanzos con pipas, lentejas con sésamo o alubias con nueces, humus (garbanzo y tahini) …
Las legumbres con mayor contenido en proteína son: las lentejas, los azukis, los garbanzos, los guisantes y las alubias.
Otras fuentes de proteína vegetal se encuentran en el seitán, el tempe y el tofu.
La quinoa es una semilla que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Como recurso proteico también podemos consumir huevo y polen. Aunque no sean productos veganos, se pueden considerar en dietas vegetarianas. Son alimentos con un alto valor nutritivo.
Por lo que respecta al huevo, sus proteínas son de alto valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción casi perfecta.
Como complemento alimenticio el polen también es un alimento rico en proteínas de alta calidad que además contiene muchos minerales y oligoelementos.
En el artículo de la huella hídrica ya comentamos parte del problema de la ganadería, para saber más: Consejos para mejorar tu huella hídrica
