¿Los hidratos de carbono engordan? es una pregunta que nos hemos hecho más de una vez comiendo un dulce. En este artículo quiero exponer de manera breve qué son los hidratos de carbono además de contestar si engordan o no.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos o glúcidos) son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en muchos alimentos principalmente en los vegetales, también en los lácteos, pero en mas baja proporción.
La carne y el pescado casi no contienen hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono son la reserva energética de nuestro cuerpo, que se almacena en forma de glucógeno. Cuando necesitamos energía el glucógeno se transforma en glucosa aportando energía a nuestras células.
¿Cómo se clasifican los hidratos de carbono?
Podemos clasificar los hidratos de carbono en simples y complejos.
Los hidratos de carbono simples son de rápida absorción, estos a su vez se dividen en monosacáridos y disacáridos:
a) Monosacáridos son la glucosa y la fructosa, que se encuentran en la fruta y en la miel.
b) Disacáridos son la lactosa (es el azúcar de la leche), la galactosa (es producida por la hidrólisis de la lactosa) y la sacarosa (es el azúcar común).
Los hidratos de carbono complejos, también llamados polisacáridos, son de absorción intestinal más lenta. Los más conocidos son el almidón (que se encuentra en los cereales, tubérculos y las legumbres), y el glucógeno (que es la principal reserva de energía del organismo).
Pan integral, al tener fibra su asimilación será lenta.
Todos los carbohidratos que entran en nuestro cuerpo se rompen en la digestión en unidades pequeñas en forma de glucosa, fructosa o galactosa.
Si el hidrato de carbono es de fácil absorción, enseguida subirá la glucosa en la sangre.
Cuando al comer un alimento sube la glucosa en la sangre demasiado rápido, significa que ese alimento tiene un elevado índice glucémico (I.G.)
O explicado de otra manera, si consumimos alimentos con elevado índice glucémico, estaremos subiendo el nivel de glucosa en la sangre de forma demasiado rápida.
Hay que tener en cuenta que la concentración de glucosa normal en sangre es de 80 mg/dl, por debajo de esta concentración ocurre una hipoglucemia y por encima una hiperglucemia.
¿Qué alimentos contienen carbohidratos?
Los granos como los cereales, el arroz, el pan, las pastas, las galletas, …
Las frutas, las bebidas de frutas y las verduras con almidón como el maíz, la patata o los guisantes.
Las legumbres
La miel, el azúcar, las melazas.
Los productos lácteos
Los dulces y los productos de pastelería: los pasteles, las galletas, la bollería.
Los refrescos, las bebidas deportivas y las bebidas energéticas con azúcar.
Hidratos de carbono
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico de un alimento (IG) es un indicador de la rapidez conque puede subir la glucosa en la sangre.
Al consumir productos muy azucarados (con un IG alto) se produce un aumento rápido de la glucosa en sangre (llamada hiperglucemia). El páncreas produce entonces mucha insulina para compensar este subidón. Esta descarga de insulina del páncreas provoca a continuación una hipoglucemia (un bajón de glucosa).
El bajón de glucosa lo notamos ya que al cabo de un rato volvemos a tener hambre.
Además, toda la glucosa sobrante se va a ir convirtiendo en grasa.
¿Qué carbohidratos tenemos que comer?
Los tubérculos y cereales integrales al contener fibra permiten que la digestión de los azúcares sea más lenta, van a evitar descargas rápidas de insulina y no van a provocar picos de hiperglucemia ni de hipoglucemia.
Para ello os recomiendo que, sobretodo si lleváis una vida sedentaria, no abusar de los alimentos procesados, la bollería, las harinas blancas y las bebidas azucaradas.
Y en general, para estar en forma, saludables y mantener la línea y el equilibrio emocional, mejor obtener los hidratos de carbono de los cereales integrales y sustituir el azúcar blanco por otros edulcorantes naturales o bien por frutas y pasas.
Debemos moderar los alimentos con un IG alto como son: los pasteles, las harinas blancas, los productos muy azucarados, las bebidas industriales, la bollería, los helados, el arroz blanco, las patatas, la pasta blanca.
Pastel con productos integrales y sin azúcar
¿Qué cantidad diaria necesitamos de hidratos de carbono?
La cantidad de hidratos de carbono puede variar dependiendo de la edad, el sexo, y de las necesidades de calorías que necesitamos, que puede depender, por ejemplo, de si somos personas sedentarias o deportistas, …
De media debemos obtener entre el 45% al 65% de calorías que procedan de los hidratos de carbono. De manera genérica necesitaríamos una media de 275 gramos de hidratos de carbono al día.
Y finalmente, ¿los hidratos de carbono engordan?
El ganar o perder peso no tiene que ver con la ingesta de hidratos de carbono, sino con las calorías que ingerimos con nuestras comidas y las que gastamos con nuestra actividad diaria.
Una dieta basada en hidratos de carbono, comparada con otra cetogénica (basada en proteínas y grasas) pueden aportar la misma cantidad de calorías, por lo tanto, engordarán o adelgazarán según si el balance de calorías es el adecuado.
Si abusamos del azúcar o productos azucarados, tendremos como efecto rebote más hambre, esto hará que comamos más y aumentaremos las calorías ingeridas.
El aumento de calorías innecesarias es lo que nos hace engordar.
Lo que hay que tener en cuenta es que la ingesta de azúcares y harinas refinadas tiene un poder saciante menor que la ingesta, por ejemplo, de proteínas y grasas.
Si quieres saber cómo sustituir el azúcar blanco puedes consultar el artículo:
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